การแช่น้ำหลังการเล่นกีฬา
ทุกครั้งที่มีการเล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย ควรมีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมีหลากหลายวิธี เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การนวด การเข้าซาวด์น่า ในครั้งนี้บ้านอุ่นใจ ขอแนะนำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในอีกรูปแบบหนึ่ง คือการแช่น้ำเย็น
การแช่น้ำ จัดเป็นการฟื้นฟูร่างกายที่ไม่ควรมองข้าม ในทีมฟุตบอลดังๆ หลายแห่ง เช่น ทีม SCG เมืองทอง ยูไนเต็ด ทีมบุรีรัมย์ ยูไนเต็ด ทีมเชียงราย ยูไนเต็ด หรือ บีจี ปทุมธานี ยูไนเต็ด ล้วนแต่มีอ่างแช่น้ำเย็น หรือบางแห่งก็เป็น อ่างน้ำเย็น และอ่างน้ำอุ่น เพื่อให้นักกีฬาแช่หลังทำการแข่งเสร็จหรือซ้อมเสร็จ
ทำไมจึงต้องแช่น้ำเย็นหลังจากการซ้อมกีฬา
การใช้ความเย็นช่วยในการฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังการออกกำลังกายโดยการแช่ หรือจุ่มตัวลงในน้ำเย็น ( water immersion) นอกจากจะมีผลช่วยลดความเจ็บปวด ลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ แล้วยังส่งผลให้การไหลเวียนเลือด บริเวณหลอดเลือดส่วนปลาย ( Peripheral blood flow) มีอัตราลดลง เนื่องจากหลอดเลือดบริเวณชั้นผิวหนังมีการหดตัว ส่งผลให้การไหลเวียนเลือดส่วนกลาง (Central blood volume) เพิ่มขึ้น จึงทำให้ปริมาณเลือดที่ออกจากหัวใจ ในขณะที่หัวใจบีบตัว (stroke volume) และปริมาณเลือดที่ออกจากหัวใจใน 1 นาที (cardiac Output) เพิ่มขึ้นด้วย ( Wilcock et. al, 2006) โดยสรุปแล้ว เวลาที่นักกีฬาลงไปแช่ในน้ำ จะทำให้หลอดเลือดมีการหดตัวแบบรวดเร็ว และเมื่อลุกออก จากอ่างน้ำ หลอดเลือดจะมีการคลายตัว” ซึ่งกระบวนการ ดังกล่าวทำให้การไหลเวียนเลือดรวมถึงการไหลเวียนของ น้ำเหลืองดีขึ้นดี เมื่อระบบการไหลเวียนดีขึ้น จะเกิดการแลกเปลี่ยนของเสียที่คั่งค้างในร่างกาย โดยเฉพาะส่วนล่าง และจะมีการหมุนเวียนเลือดไปทั่วร่างกาย ทำให้สารอาหารที่สำคัญถูกนำไปสู่เซลล์ต่างๆในร่างกายได้ดี นอกจากนี้แล้ว ยังช่วยขนส่งออกซิเจนที่มีส่วนสำคัญในการซ่อมแซมการบาดเจ็บของเซลล์เนื้อเยื่อ ทำให้เซลล์เนื้อเยื่อฟื้นฟูได้เร็วขึ้น
นอกจากนี้ยังพบว่าภายหลังจากการแช่ในน้ำเย็น 48 ชั่วโมง พบว่าความสามารถในการวิ่ง (sprinting performance) การกระโดด(jump) ฟื้นกลับมาเร็วกว่า อาการปวด(soreness) และการเมื่อย (fatigue) หายไปเร็วกว่า เมื่อเทียบกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยการแช่น้ำอุ่นสลับกับน้ำเย็น (contrast bath) หรือ การนั่งพักเฉยๆ (Elias GP. et al, 2013)
โดยสรุป การแช่น้ำเย็นมีประโยชน์ดังต่อไปนี้
- ลดการอักเสบของเนื้อเยื่อ เหมาะกับผู้ที่ต้องแข่งขันกีฬาต่อเนื่องทุกวัน ควรแช่หลังจาก คลูดาวน์เสร็จ
- ควบคุมการไหลเวียนของเลือด
- ควบคุมเนื้อเยื่อและอุณหภูมิภายใน
- ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ
- ลดกล้ามเนื้อกระตุก
- ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
- ฟื้นฟูการบาดเจ็บหลังจากการเล่นกีฬา
- ลดอาการล้าของกล้ามเนื้อ
คำถามเกี่ยวกับการแช่น้ำเย็น
ปุจฉา : ควรแช่เมื่อไร
วิสัชนา : แช่หลังจากซ้อมหรือแข่งขันเสร็จ มีงานวิจัยแนะนำให้แช่ภายใน 12 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ จะเกิดประโยชน์มากกว่าการนั่งพักเฉยๆ หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วย การสลับน้ำอุ่นสลับกับน้ำเย็น แต่จากประสบการณ์ส่วนตัว ใช้ภายหลังจาก cool down เสร็จ 10-15 นาที
ปุจฉา : ควรแช่น้ำเย็นกี่องศา
วิสัชนา : มีการทำวิจัยกับอุณหภูมิน้ำที่หลากหลาย มีตั้งแต่ 9-18 องศาเซลเซียส แต่ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 12-15 องศาเซลเซียส คะ
ปุจฉา : ควรแช่น้ำในระดับใด
วิสัชนา : แช่ในระดับที่ร่างกายใช้งานเยอะ เช่นนักกีฬาฟุตบอลควรแช่ในระดับตั้งแต่เอวลงไป
ปุจฉา : ความรู้สึกขณะแช่น้ำควรเป็นอย่างไร
วิสัชนา : ความรู้สึกเมื่อแช่น้ำ จะขึ้นอยู่กับแต่ละคน แต่ส่วนใหญ่เมื่อแช่น้ำ ในช่วง 1 นาทีแรก จะรู้สึกมีอาการปวด แสบและชาตามมา และหลังจากนั้น ถ้าไม่ขยับ จะไม่รู้สึกปวด แสบ หรือชาเลย
ปุจฉา : ควรแช่น้ำอยู่นานเท่าไร
วิสัชนา : ถ้าดูจากงานวิจัย จะพบว่าที่ได้ประโยชน์ในการฟื้นตัวหลังเล่นกีฬา จะมีการแช่ตั้งแต่ 5-15 นาที แต่ที่แนะนำคือ 11-15 นาที แต่จากประสบการณ์ ทางอุ่นใจ คลินิกกายภาพบำบัด จะให้แช่น้ำเป็นเวลา 10 นาที แต่จะประเมินการตอบสนองของผู้แช่น้ำด้วย ถ้าขณะแช่เกิดอาการหนาวสั่น แสดงว่าร่างกายไม่สามารถคุมอุณหภูมิกายได้ เราจะให้ขึ้นจากการแช่น้ำ ซึ่งจากประสบการณ์พบว่าการแช่น้ำครั้งแรก จะแช่ได้ประมาณ 5 นาที
ปุจฉา : หลังจากแช่น้ำแล้วต้องดูแลตัวเองอย่างไร
วิสัชนา : อาบน้ำให้สะอาด ท่านจะอาบน้ำอุ่น หรือน้ำที่อุณหภูมิปกติก็ได้ หลังจากนั้นดูแลร่างกายให้อบอุ่น เพื่อป้องกันการเป็นหวัด หลังจากการแช่น้ำบางท่านอาจจะรู้สึกง่วงนอนได้ง่ายกว่าปกติ ทั้งนี้เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนในร่างกาย จึงควรระมัดระวังเรื่องการขับรถทางไกล
ปุจฉา : มีข้อห้ามในการแช่น้ำเย็นบ้างไหม
วิสัชนา : ผู้ที่มีอาการหรือปัญหาต่อไปนี้ ไม่ควรแช่น้ำเย็น
- มีปัญหาเกี่ยวกับโรคหลอดเลือด
- เป็นโรคหัวใจ
- ประสาทสัมผัสเสีย
- เป็นโรคมะเร็ง
- แพ้ความเย็น
- มีแผลเปิด
ด้วยความเป็นห่วง อยากให้ท่านฟื้นตัวจากการเล่นกีฬา ป้องกันการล้าของกล้ามเนื้อ อุ่นใจคลินิกกายภาพบำบัดขอเชิญชวนให้ทุกท่านมาลองแช่น้ำเย็นกันดูนะคะ